Vitamin D 101

UV-Bestrahlung im Leistungssport

In den 1920er Jahren fingen deutsche Schwimmer an sich ein paar mal pro Woche unter eine UV Lampe zu legen. Aufgrund der grossen Verbesserung der Leistungsfähigkeit entstand zu dieser Zeit eine hitzige Diskussion, ob man es den deutschen Schwimmern verbieten sollte. Es wurde gefordert die regelmässige UV-Bestrahlung als Doping zu klassifizieren.

Einige Experten gehen davon aus, dass die olympischen Spiele in Mexiko 1968 soviele olympische Rekorde hervorbrachten, die auch Jahrzehnte danach noch standen, weil die Athleten in Mexiko durch die Höhe und den Breitengrad sehr gute Vitamin D Spiegel hatten.

Eine randomisierte Kontrollstudie von 1944 konnte zeigen, dass eine zweimalige UV-Bestrahlung pro Woche, die aerobe Leistungsfähigkeit in 6 Wochen um 13% steigert.

Andere deutsche Studien, unter anderem von der Sporthochschule Köln, konnten zeigen dass regelmässige UV-Bestrahlung :

  • chronische Verletzungen um 50% reduziert
  • die Reaktionszeiten um 15% verbessert
  • die adaptive Kapazität verbessert (Athleten sich besser an Trainingsreize anpassen)
  • 100m Sprintzeiten um bis zu 7,4% verbessert (russische randomisierte Kontrollstudie)

Nicht nur Eliteathleten wurden regelmässig bestrahlt, sondern auch unter Müttern war es ein Trend die Kinder ein paar mal pro Woche zu bestrahlen. Medizin und Sportwissenschaft haben viele Aspekte der UV Bestrahlung erforscht und durchweg positive Effekte gefunden.

UV Kinderzimmer

Vitamin D aus Sonnenlicht

Schnell fand man heraus, dass ein grosser Teil dieser Leistungssteigerung auf die erhöhten Vitamin D Spiegel zurückzuführen sind. Der Körper produziert nämlich mit Hilfe der UV-Strahlung selber Vitamin D.

Um das zu überprüfen haben sich ebenfalls deutsche Forscher daran gemacht die UV-Bestrahlung mit einer isolierter Vitamin D Therapie zu vergleichen. Dabei fanden sie heraus, dass eine isolierte Vitamin D Therapie in vielen Aspekten die selben Effekte hat.

Bei einer deutschen Studie von 1952 wurde 30 Schulkindern eine einmalige Dosis von 250.000 internationalen Einheiten (IE) Vitamin D verabreicht. Dies hatte den selben positiven Effekt auf die Ausdauerwerte, wie bei Kinder, die eine UV-Bestrahlung erhalten hatten.

Vitamin D Sunlight

Ab diesem Zeitpunkt wandte sich die Forschung in Sportwissenschaft und Medizin der UV-Bestrahlung etwas ab und fokussierte sich mehr auf die isolierte Vitamin D Supplementation.

Als Resultat dieser Forschungsbemühungen wurde eine Basisversorgung von Kindern mit Vitamin D eingeleitet.

Finnische Kinder haben beispielsweise bis 1964 eine tägliche Basisversorgung von 4000IE Vitamin D erhalten.

Die Basisversorgung wurde entweder über Vitamin D Kapseln oder über Fischöle, wie zum Beispiel Lebertran erreicht.

In Deutschland war es bis in die frühen 90er üblich, dass Kinder ihren morgendlichen Lebertran trinken mussten, weil Omi sagte, dass es wichtig ist.

Food

Warum Supplementation? Hat die Natur nicht für ausreichend Vitamin D gesorgt?

Die Natur hat einen sehr cleveren Weg die Vitamin D Versorgung der Erdbevölkerung sicherzustellen. In den Äquatorregionen und bis zu den tropischen Regionen reicht die Sonneneinstrahlung, damit der Mensch Vitamin D in ausreichenden Mengen herstellt. Nördlich, bzw. südlich der Tropen, wo die Sonneneinstrahlung zu flach wird um ausreichend Vitamin D produzieren zu können, sind die Fische fettreicher. Dort wo es kälter wird, brauchen die Fische und Tiere eine dickere Fettschicht. Das Fett der Fische und zum Teil auch von anderen Tieren ist sehr reich an Vitamin D. So konnten auch Vikinger und Eskimos immer ausreichend Vitamin D haben.

Mit weniger Konsum von gesundem, fettreichem Fisch in den nördlichen Regionen, geht auch die Vitamin D Versorgung runter. Fisch aus Aquakulturen hat etwa 30-50% weniger Vitamin D als wild aufgewachsener Fisch.

Entgegen allgemeiner Meinungen, ist es in Deutschland nicht möglich einen ausreichend hohen Vitamin D Spiegel nur durch Sonneneinstrahlung zu gewährleisten. Es gibt nur wenige kurze Phasen im Jahr, in denen dies möglich sein kann. Denn für eine ausreichende Versorgung braucht man selbst im Sommer eine 30-minütige Sonneneinstrahlung pro Tag. Und zwar auf den ganzen Körper. Hände und Gesicht reichen nicht. Sonnencremes blockieren außerdem die Vitamin D Produktion.

In Phoenix, Arizona, der sonnenreichsten Stadt der Welt, wurde bei einem Grossteil der Bevölkerung ein Vitamin D Mangel festgestellt. Nur bei den mexikanischen Dacharbeitern konnten ausreichende hohe Spiegel festgestellt werden.

Auch in der Äquatorregion kann man einen Vitamin D Mangel erleiden, wenn man sich nicht oft genug in die Sonne begibt. Die grösste Gefahr einer massiven Vitamin D Unterversorgung besteht zum Beispiel für afrikanische Kleinkinder, die tagsüber von ihren Eltern nur in der Hütte gehalten werden, weil es in der Sonne zu heiss ist.

Auch sonnenreiche Nationen wie Katar, haben eine massive Vitamin D Mangelproblematik, weil die Leute dort entweder dick eingehüllt in die Sonne gehen, oder einen Grossteil des Tages im Schatten verbringen.

Man geht davon aus, dass ausserdem unser Vitamin D Verbrauch durch die Industrialisierung stark angestiegen ist. Abgase, Umweltgifte, Stress und Elektrosmog steigern den Vitamin D Verbrauch.

Auch weniger tierische Fette (Cholesterin) und mehr pflanzliche Fette (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) reduzieren die körpereigene Vitamin D Produktion. Ebenso hat ein Magnesiummangel einen negativen Einfluss auf die Vitamin D Produktion.

Insgesamt ist der pandemische Vitamin D Mangel also einerseits auf eine reduzierte Verfügbarkeit (Sonnenlicht, Essen, Ko-Faktoren) und andererseits auf einen erhöhten Verbauch (Gifte, Strahlung, Stress) zurückzuführen.

Broad Jump

Kann eine Vitamin D Supplementation meine Leistung steigern?

Ja!

Eine Studie von 2011 konnte zeigen, dass die Testosteronwerte um 30% steigen, wenn man die Vitamin D Level von 30ng/ml auf 60ng/ml anhebt.

Eine randomisierte Kontrollstudie, die 2013 mit Fussballern der Liverpool Academy durchgeführt wurde, hat gezeigt, dass eine Supplementation mit 5000IE pro Tag über 8 Wochen die Sprintzeiten um 2,7% und die Sprungkraft um 7,6% steigert.

NFL Spieler, die vor Saisonbeginn wegen Verletzung oder schlechter Leistung entlassen wurden, haben im Schnitt geringere Vitamin D Spiegel, als ihre Kollegen, die einen Vertrag für die Saison bekommen haben.

Eine Vitamin D Supplementation reduziert laut Dr. Ray Matthews, einem führenden Vitamin D Experten, die Chance eine Gehirnerschütterung zu erleiden. Der Grund ist, dass Vitamin D die Produktion des “Hitzeschockproteins” fördert, welches das Gehirn resistenter gegenüber Hitze, Kälte und Traumata macht. Dennoch waren 81% der Spieler der New York Giants in 2010 sehr defizient in Vitamin D.

Vitamin D Supplementation reduziert das Verletzungsrisiko bei Eliteathleten und die ersten Studien von 2013 konnten auch isoliert zeigen, dass Vitamin D die Heilungszeiten eines Muskels verbessern.

Systematische Meta-Analysen von 2014 haben gezeigt, dass eine Vitamin D Supplementation die Kraft in oberer und unterer Extremität verbessert, und weitere Studien zeigten, dass speziell die Hypertrophie der schnellzuckenden Muskelfasern gesteigert ist, wenn die Vitamin D Spiegel optimiert sind.

Dennoch haben verrückterweise ca. 60% aller Elite-Athleten einen Vitamin D Mangel.

Ist eine Vitamin D Supplementation wichtig für meine Gesundheit?

Ja!

JEDE Zelle im menschlichen Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D.

Eine Meta-Analyse mit insgesamt 849.412 Teilnehmern hat eindeutig gezeigt, dass das Risiko an Krebs oder einem Herzversagen zu sterben signifikant gemindert ist, wenn man optimierte Vitamin D Spiegel hat.

Man reduziert das Risiko für Erkältungen und grippale Effekte im Winter mit einem ausreichenden Vitamin D Spiegeln.

Ein Vitamin D Mangel ist eng mit einem Testosteronmangel verknüpft und Vitamin D spielt eine grosse Rolle in der Eindämmung und Vermeidung von entzündlichen Erkrankungen.

Es konnte beispielsweise gezeigt werden, dass ALS (die Stephen Hawking bzw. Icebucket Erkrankung), 4x schneller voranschreitet, wenn man einen Vitamin D Mangel hat.

Wissenschaftlich nicht bestätigte Aussagen einiger Experten gehen sogar in die Richtung, dass Autoimmunerkrankungen mit Vitamin D Spiegeln über 60ng/ml gar nicht möglich sind.

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Was sind die optimalen Vitamin D Blutspiegel?

Menschen, die viel an der Sonne sind, wie zum Beispiel Farmer oder Rettungsschwimmer haben einen Spiegel von 50-70ng/ml.

Leistungssteigernde Effekte sieht man bis etwa 60ng/ml. Nach 70ng/ml wird die Leistung auch bei steigernden Spiegeln nicht höher.

Viele deutsche Labore empfehlen 30ng/ml als ausreichende Spiegel. Dazu muss man allerdings wissen, dass sich Standardwerte deutscher Labore selten an „optimal“ orientieren, sondern oft aus dem „Durchschnitt“ errechnet werden. Der Durchschnitt ist Homer Simpson. Für optimale Leistungsfähigkeit und Gesundheit sind allerdings Spiegel von 50-70ng/ml nötig. Das bestätigen inzwischen auch viele internationale Fachorganisationen.

Aus eigener Erfahrung geht es Athleten MERKLICH besser, wenn sie in den 50-70ng/ml Bereich rutschen.

Wie sieht die optimale tägliche Dosierung aus?

Vitamin D ist ein fettlösliches Hormon. Der Vorteil dabei ist, dass man es nicht täglich nehmen muss, weil es sich im Fettgewebe einspeichern kann, und so „auf Vorrat“ dosiert werden kann. Eine tägliche Einnahme ist also nicht nötig. Es reicht eine wöchentliche Einnahme, und manche Ärzte gehen sogar zur hochdosierten, jährlichen Versorgung über.

Der Nachteil bei einem fettlöslichen Hormon ist, dass es die theoretische Gefahr der Überdosierung gibt.

Symptome einer Überdosierung von Vitamin D sind vor allen Dingen Kopfschmerzen, Übelkeit und Abgeschlagenheit und treten bei Spiegeln jenseits der 100ng/ml auf. Wir haben mit sehr hohen Dosierungen gearbeitet (über 100.000IE pro Tag) und haben noch nie einen Blutwert über 90ng/ml gesehen.

Wie eben zitiert, wurden in den 50er Jahren bereits Studien durchgeführt, bei denen Kindern Dosen von 250.000IE verabreicht wurden.

Aktuellere Studien konnten bei 160.000IE pro Woche keine Zeichen der Überdosierung feststellen.

Die endokrinologische Gesellschaft der USA hat eine Dosis von 50.000IE pro Woche bei Leuten mit geringen Vitamin D Spiegeln als „generally regarded as safe“ klassifiziert. Damit kann man also nichts falsch machen.

Die Standardtherapie deutscher Ärzte liegt bei 20.000IE 1-2x pro Woche, wenn ein Mangel vorliegt.

Studien von 2014 haben gezeigt, dass eine Erhaltungsdosis bei weit über 2000IE pro Tag liegen muss. Oder genauer: Körpergewicht (bei durchschnittlichen Körperfettanteil) x 50.

Um eine Erhöhung der Spiegel zu erreichen müssen (weit) über 5000IE pro Tag konsumiert werden.

Eine aktuelle Studie von Mai 2015 empfiehlt sogar eine tägliche Basisdosierung von über 8000IE anzustreben, da es nur mit einer solchen Dosierung möglich ist optimale Spiegel zu erreichen. Damit korrigierten sie einen Rechenfehler aus dem die Basisempfehlung von 600IE resultierte (die DGE empfiehlt aktuell sogar nur 400IE).

Jede Empfehlung, die unter 2000IE pro Tag als absolute Basisdosierung liegt, ist lange nicht mehr auf dem aktuellsten Stand der Wissenschaft!

Wenn man sich die Wissenschaft anguckt, könnte man folgende Individualisierungsstrategie mit seinem Arzt besprechen :

<10ng/ml : 100.000IE, 2x/Woche für 8 Wochen – Dann Spiegel erneut messen

10-30ng/ml : 60.000IE, 2x/Woche für 8 Wochen – Dann Spiegel erneut messen

30-50ng/ml : 40.000IE, 2x/Woche für 8 Wochen – Dann Spiegel erneut messen

>50ng/ml : Erhaltungsdosis : Körpergewicht x 200, 2x/Woche

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Fazit

Wir haben die Erfahrung gemacht, dass die Resultate mit optimalen Vitamin D Spiegeln um ein vielfaches grösser sind.

Das erste was man merkt, wenn man Vitamin D auf optimale Level bringt ist, dass man sich energetischer fühlt. Man hat mehr Energie für Alltag und Training. Die Kraft geht schnell nach oben, und auch das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse verschiebt sich.

Weil Vitamin D so einen positiven Einfluss auf das Hormonsystem und Entzündungen hat, empfehlen wir JEDEM Athleten mit dem wir arbeiten eine ausreichende Vitamin D Supplementation. Entzündung ist das Gegenteil von Regeneration, und ohne Regeneration bringt kein Training der Welt Resultate.

Auch wenn wir mit Spitzensportteams arbeiten, ist einer der ersten Punkte auf der Tagesordnung  in Gesprächen mit den verantwortlichen Medizinern eine flächendeckende Vitamin D Versorgung der Athleten. Denn Vitamin D ist super günstig, es muss nur 1-2x pro Woche genommen werden und die Effekte auf Regeneration und Leistungssteigerung sind nicht wegzudiskutieren.

QUELLEN

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