Tempo Runs als Restorationsmethode

McCray

Der leider inzwischen verstorbene Sprintcoach Charlie Francis hat das Training für Sprinter und andere Leichtathleten revolutioniert, indem er als einer der ersten die Regeneration des zentralen Nervensystems systematisch adressiert hat und in seiner Trainingssystematik integriert hat. Er konnte mit seinen Sprintern, zu denen unter anderen Ben Johnson, Tim Montgomery und Marion Jones gehören, insgesamt 250 kanadische Rekorde und 32 Weltrekorde aufstellen und 9 olympische Medaillen gewinnen. Der berühmte Forward der Toronto Maple Leafs Tie Domi arbeitete ebenfalls regelmässig mit Francis, um explosiver zu werden und besser zu regenerieren. Auch wenn im BALCO Skandal einige seiner Athleten wegen Dopingvorwürfen verurteilt worden sind, ist ein Geheimnis seines Erfolges definitiv nicht WADA-Relevant : Die Tempo Runs.

Unsere Erfahrung mit den Tempo Runs ist die gleiche, die Charlie Francis und andere erfolgreiche Leichtathletiktrainer berichten. Am Tag nach den Tempo Runs steigen Explosivkraftleistung in Sprint, Sprungkraft und Power stark an.

Dahinter stecken mehrere Mechanismen: 

. 1  Das Tempo ist schnell genug um das zentrale Nervensystem über Muskelspindeln und Golgisehnenapparate stark zu aktivieren. Die federnde Bewegung des Laufens bei etwa 70% der Geschwindigkeit ist dabei der Schlüssel.

. 2  Das Tempo ist langsam genug, um keine muskuläre Erschöpfung zu kreieren. Es hat eher einen „flushing“ Effekt.

. 3  Barfuß durchgeführt kann man die regenerativen Effekte des „Groundings“ nutzen.

So gehts: 

Tempo Runs sollten an einem freien Tag im Rahmen einer kompletten Einheit inklusive PRIME und PREP stattfinden.

Fange an mit 1-2 Roll, Stretch, Move Sequenzen und mache danach eine kurze PREP Routine.

Finde ein Stück Gras ohne Verletzungsrisiken und laufe barfuß um dich gleichzeitig zu erden.

Laufe immer mit einer Geschwindigkeit, die etwa 70% deiner Maximalgeschwindigkeit beträgt. Wenn du für 100m 12s brauchst, dann läufst du Tempos mit 100m in 17s. Dazu teilst du einfach deine Zeit durch 0,7.

Distanzen kannst du zwischen 50 und 200m variieren, das gesamte Laufvolumen darf 2100m aber nicht überschreiten. Die Pausenzeiten bestehen immer daraus, dass du die gelaufene Distanz zurückgehst.

Charlie Francis’ „Big Circuit“ ist ein Tempo Run Profipaket. Wenn du das ausführen kannst, ohne groß aus der Puste zu kommen, bist du in einer sehr guten Form. Starte klein und arbeite dich an den „Big Circuit“ hoch. Denk dran: Es soll leicht sein! Nur dann machen Tempo Runs Sinn. Wenn es sich hart anfühlt, dann machst du zuviel oder rennst zu schnell.

Tempo Run Startpaket: 

50m laufen, 100m gehen, 50m laufen, 100m gehen, 50m laufen, 100m gehen

50m laufen, 50m gehen, 100m laufen, 100m gehen, 50m laufen, 100m gehen

100m laufen, 100m gehen, 200m laufen, 100m gehen, 100m laufen, 100m gehen

200m laufen, 100m gehen, 100m laufen, 100m gehen

Charlie Francis “Big circuit”: 

100m laufen, 50m gehen, 100m laufen, 50m gehen, 100m laufen, 100m gehen

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