Tapering – Die Tage vor dem Wettkampf

TAPERING – WIE MAN IN DEN ENTSCHEIDENDEN TAGEN VOR EINEM WETTKAMPF TRAINIEREN SOLLTE 

Nur eine Überlastung führt zu einer Anpassung, die den Athleten auf ein Level bringt auf dem er vorher noch nicht war. Auf dieses Level kommt er allerdings nur, wenn er nach der Überlastung auch wieder regenerieren kann. Wusstest du zum Beispiel, dass der Anteil der schnellzuckenden Muskelfasern sich ERHÖHT, wenn wir komplett pausieren. Dadurch ist man oft nach einer kompletten 1-3 tägigen Pause explosiver als während der Trainingsphase.

_DSC6514

Wenn ein entscheidender Wettkampf ansteht, sollte man das Trainingsvolumen um bis zu 50%, die Last allerdings nur bis 20% reduzieren. Die Geschwindigkeiten dagegen sollte man jedoch erhöhen! Für das sportspezifische Training bedeutet das, kurze aber sehr schnelle Einheiten in den Tagen vor dem Wettkampf zu fahren. Drills mit bis zu 20s Belastung und weit über 60s Pause bieten sich dabei an. Maximale Trainingszeit von 45 Minuten. Für das Krafttraining bedeutet das, unterhalb von 5 Wiederholungen zu bleiben und explosive, schnelle Bewegungen mit langen Pausenzeiten durchzuführen.

Die maximale Trainingsdauer sollte ebenfalls 45 Minuten nicht übersteigen. Von dieser „Taperingphase“ hat man aber nur etwas, wenn die vorhergehende Trainingsphase intensiv genug war, um den Athleten aus der komfortablen Zone herauszubringen. Nur wenn das Training intensiv genug war, die Leistung erstmal schlechter zu machen, ist eine Erholungsphase effektiv, um weitere Fortschritte machen zu können. Zu wenig Erschöpfung führt dazu, dass wir in der Komfortzone stecken bleiben und keine Fortschritte machen.

Bildschirmfoto 2015-12-07 um 01.40.50

Eine Studie mit Triathleten untersuchte wie sich unterschiedliche Trainingsvolumina auf die Leistung auswirken. Die obere Grafik zeigt die Entwicklung der Leistung als Antwort auf ein mittleres Trainingsvolumen über 3 Wochen mit einem reduzierten Trainingsvolumen in der vierten Woche. Man sieht, dass das Trainingsvolumen nicht ausreichend war, um den Athleten in die Überbelastung und die anschliessende Superkompensation zu bringen. Ein klassischer Fall von „Overrecovery“. Die Athleten haben schlichtweg nicht hart genug trainiert um ihre Komfortzone zu verlassen. 

 

Taper2

Die zweite Trainingsgruppe hat ein 40% höheres Trainingsvolumen durchlaufen und man sieht wie die Leistung (gemessen an der maximalen Laufdistanz in einem Stufentest) am Ende jeder intensiven Trainingswoche stark abnimmt. Als Folge auf die reduzierten Trainingsumfänge der Erholungswoche, steigert sich jedoch die Leistung der Athleten über das Ausgangsniveau. Die Überbelastung der ersten 3 Wochen waren erforderlich, um in der Erholungswoche zu adaptieren und am Wettkampftag Leistung bringen zu können. 

Mit einem strukturierten Monitoringprozess, bei dem man die Trainingsbelastungen und die Regenerationsdaten aneinanderlegt, lässt sich eine genaue Trainingssteuerung betreiben.

Ähnliche Beiträge

2 comments

Ein sehr guter und hilfreicher Beitrag.
Beste Grüße aus Oberhausen sendet
Harald Adam

Du hast hier wirklich einige gute Punkte genannt! Sehr informativ, vielen Dank für diesen Beitrag! :)

Antworten


Facebook

Twitter

YouTube