So wirst du schneller – Sprungkrafttraining

In den vorherigen Artikeln haben wir erarbeitet welche Rolle das Nervensystem, die Maximalkraft und die Explosivkraft spielen. Heute geht es um Reaktivkraft.

Ein Sprint ist eine zyklische Bewegung und wir müssen mit dem Fuss und dem gesamten Körper immer wieder Kräfte abfangen und abgeben. Wenn unser Fuss den Boden berührt dann wird unser Körper erst einmal kurz gestaucht wie der Stossdämpfer beim Auto. Knöchel, Knie und Hüfte werden kurz gebeugt um dann wieder voll in Streckung zu gehen und uns damit abzustossen.

Bei einem vollen Sprint passiert das in unter 100ms. Je besser entwickelt der Athlet, desto kürzer die Bodenkontaktzeiten.

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Für maximale Sprintgeschwindigkeit ist es wichtig, dass die Schritte immer grösser werden, bei immer kürzer werdenden Bodenkontaktzeiten. Wie kurz die Bodenkontaktzeit ist, ist einzig und allein dadurch bestimmt wie schnell der Athlet Kräfte abfangen und wieder abgeben kann. Wie der Stossdämpfer im Auto. Schafft man es in unter 100ms das eigene Körpergewicht abzufangen und wieder zu beschleunigen?

Daraus wird auch klar, warum Agilitätsleitern oder Tappingübungen nicht dazu führen, dass man schneller wird. Wenn man nämlich „künstlich“ versucht die Bodenkontaktzeiten zu verkürzen, dann wird zwar der Bodenkontakt kürzer, aber auch der Schritt der darauf folgt. Resultat : man wird langsamer. Schnelle Füsse ohne wirklich relevant Power in den Boden ausgeübt zu haben, haben mehr was mit „Riverdance“ zu tun als mit Speed.

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Um wirklich reaktive Power in den Boden auszuüben eignet sich Sprungkrafttraining sehr gut. Sprünge sind immer eine schnelle Kopplung von „Kräfte abfangen“ und „Kräfte abgeben“.

Zwischenziel #1 : Sprung auf eine Hüfthohe Box

Das erste Zwischenziel ist ein Sprung auf eine Hüfthohe Box. Dabei sollte die Position in der du landest genauso sein wie die tiefste Position die du beim Ausholen des Absprungs erreichst. Wenn die Landeposition tiefer wird, dann bist du nicht hoch genug gesprungen. Die Box jetzt noch höher zu machen sagt nichts mehr über deine Sprungkraft aus, sondern nur darüber wie gut du die Beine anziehen kannst.

 

Baue die Sprünge auf die Box immer zwischen alle Sätze Kniebeugen ein bis du das Zwischenziel #1 erreicht hast.

 

Zwischenziel #2 : Sprung auf eine Hüfthohe Box mit Gewichtsweste

Spring auf die hüfthohe Box mit einer Gewichtsweste die 20% deines Körpergewichts wiegt.

 

Zwischenziel #3 : Sprünge über 4 hüfthohe Hürden

Wenn du merkst, dass du am Boden „kleben bleibst“, dann sind die Hürden noch zu hoch. Arbeite solange daran bis dein Körper es geschafft hat die Kraft, die du brauchst um auf Hüfthöhe zu springen in das kurze Zeitfenster zu packen, dass du zwischen den Hürden hast. Das nennt sich POWER!

 

Zwischenziel #4 : Sprünge über 4 hüfthohe Hürden

Wenn du 4 hüfthohe Hürden überspringen kannst mit einer Gewichtsweste, die 20% deines Körpergewichts wiegt und du siehst dabei aus wie einer Feder am Boden, dann hast du echte POWER!

Wenn du allerdings noch am Boden kleben bleibst oder mit deinen Füssen, Schienbeinen oder Knien Ausweichbewegungen machen musst um über die Hürden zu kommen, dann arbeite erst an den anderen Zwischenzielen.

 

Mit dem ALLOUT POWER PROFIL kannst du exakt herausfinden wie gross deine Sprungkraft wirklich ist, wo DEIN limitierender Faktor in der Kraft- und Schnelligkeitsentwicklung ist, und welche Trainingsmethode dich auf DEIN nächstes Level bringen wird.

 

 

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