So wirst du schneller – Schnelligkeitstraining

Training muss nicht kompliziert sein. Wenn du stärker werden willst, dann musst du gegen schweren Widerstand trainieren, wenn du schwerer werden willst, dann musst du mehr essen, und wenn du schneller werden willst, dann musst du schnell laufen.

Und was so leicht klingt wird nicht immer optimal umgesetzt. Schnelligkeit ist zu einem grossen Teil eine Anpassung des zentralen Nervensystems. Nur wenn du WIRKLICH maximal schnell läufst passt sich das Nervensystem an und macht dich wirklich schneller.

Alles unter 95% deiner maximalen Schnelligkeit ist KEIN Schnelligkeitstraining mehr!

Wenn du beispielsweise die 20m in 2,43s sprintest, dann muss jeder 20m Sprint von dir schneller sein als 2,55s.

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Ein gutes Schnelligkeitstraining sieht zum Beispiel so aus, dass du 20m Sprints machst und danach 2 Minuten Pause. In der Pause kannst du mobilisierende Übungen für den Oberkörper machen, Visualisierung betreiben oder einfach nichts tun. Dann machst du noch einen 20m Sprint. Und das machst du so lange bis du zweimal unter 95% deiner schnellsten Zeit fällst.

Sprint 1 : 2,53 Sekunden – Deine 100%

2 Minuten Pause

Sprint 2 : 2,55 Sekunden – 99,2%

2 Minuten Pause

Sprint 3 : 2,60 Sekunden – 97,2%

2 Minuten Pause

Sprint 4 : 2,50 Sekunden – NEUE 100%!

2 Minuten Pause

Sprint 5 : 2,61 Sekunden – 95,6%

2 Minuten Pause

Sprint 6 : 2,74 Sekunden – 90,4% -> STRIKE 1

2 Minuten Pause

Sprint 7 : 2,59 Sekunden – 96,4%

2 Minuten Pause

Sprint 8 : 2,68 Sekunden – 92,8% -> STRIKE 2

TRAINING ENDE

So hast du inklusive Aufwärmen (PREP) eine Gesamttrainingszeit von 30-60 Minuten (jenachdem wieviele Sprints du unter 95% absolvieren kannst).

Der legendäre Sprintcoach Charlie Francis hat die Geschwindigkeitszone im Bereich von 70%-95% der maximalen Geschwindigkeit als „Garbage Zone“ definiert. Es ist zu schnell um regenerativ zu sein und zu langsam um Schnelligkeitstraining zu sein.

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Es wird der Zeitpunkt kommen an dem das reine „schnell laufen“ nicht mehr reicht um schneller zu werden. Das Nervensystem gibt dann schon sein Bestes. Die Software läuft auf Hochtouren. Und wenn die Software auf Hochtouren läuft, aber das System noch nicht gut genug ist, muss man die Hardware upgraden!

Lies in den nächsten Teilen wie du deine Hardware für Schnelligkeit optimierst.

Teil II – Maximalkrafttraining für Schnelligkeit

Teil III – Explosivkrafttraining für Schnelligkeit

Teil IV – Sprungtraining für Schnelligkeit

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