So wirst du schneller – Maximalkrafttraining

Schnelligkeit ist im menschlichen Körper ein Zusammenspiel aus Nervensystem, Muskulatur und elastischem Bindegewebe. Stell es dir vor wie eine Zwille; eine Steinschleuder. Wenn du die Erbse in der Zwille maximal schnell abschiessen willst, dann musst du die Zwille weit spannen (das elastische Bindegewebe). Aber dafür brauchst du Kraft. Je grösser die Kraft, desto besser kannst du die Zwille spannen.steinschleuder1

Für Sportarten wie Fussball, Basketball, Eishockey und Handball brauchst du folgende Werte in Kniebeuge und Kreuzheben um nicht mehr dadurch limitiert zu sein, dass du zu schwach bist :

Frontkniebeuge mit 140% des Körpergewichts für 3 Wiederholungen

Kreuzheben mit 200% des Körpergewichts für 3 Wiederholungen

-> American Football Jugendnationalspieler Joshua Sauren im Sommer 2015 bei einer Kniebeuge mit 150kg plus 32kg in Ketten für 1 bei 97.9kg Körpergewicht. Er hat sich mit der Unterstützung von ALLOUT Performance Director Gerrit Keferstein auf seine erste Saison am Waldorf College in den USA vorbereitet.<-

Wenn du die Frontkniebeuge beherrschst, aber noch nicht mit 140% des Körpergewichts beugen kannst, dann mache folgendes Programm was auch Joshua Sauren in 9 Monaten von einer 80kg Kniebeuge auf eine 145kg Kniebeuge gebracht hat.

Phase 1 : Goblet to 50

Kettlebell Goblet Squat mit der 40kg Kettlebell. 50 Wiederholungen in so wenig Sätzen wie möglich. Wiederhole dieses Programm alle 4 Tage und so lange bis du 50 Wiederholungen in einem Satz absolvierst.

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Phase 2 : 10×10

Kniebeuge : 10 Sätze a 10 Wiederholungen. Alle 5 Tage. 4 mal absolvieren.

Phase 3 : Maximalkraft

Frontkniebeuge : 8 Sätze a 2 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause dazwischen. Alle 4 Tage.

Die Abstände zwischen den Trainingseinheiten haben wir mit den Prinzipien der „dynamischen Periodisierung“ herausgefunden, sie können für dich individuell unterschiedlich sein. Zu eng beieinander und du akkumulierst Erschöpfung. Dann machst du keine Fortschritte. Zu weit auseinander und du verlierst wieder an Kraft. Du machst weniger Fortschritte.

Maximalkraft hat nach den Prinzipien des legendären Schwimmcoaches und Physiologen Dr. James Counsilman eine Residualzeit von etwa 30 Tagen. Das heisst alle 30 Tage Maximalkrafttraining zu machen reicht aus um die Kraftlevel aufrecht zu erhalten.

Also lege deine Trainingsreize lieber etwas weiter auseinander. Davon hast du mehr als wenn du sie zu dicht beieinander legst.

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2 comments

Wie viele Sätze soll man denn bei den Frontkniebeugen und dem Kreuzheben bei drei Wiederholungen machen?
Grüße Jan

Es geht bei den drei Wiederholungen und den Angaben der Prozent des Körpergewichts um Erfahrungswerte, damit der Faktor Kraft keine Limitierung mehr für den Athleten darstellt. Es geht also lediglich um einen Satz.

Im Bezug auf das Training hat sich für uns die darunter beschriebene Methode mit acht Sätzen a zwei Wiederholungen oder auch zehn Sätze a drei Wiederholungen bewährt.

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