So wirst du schneller – Explosivkrafttraining

Teil 3 unserer Serie über Schnelligkeit. In Teil 1 ging es um Schnelligkeitstraining und in Teil 2 um Maximalkraft.

Eine grosse Maximalkraft gibt dir das POTENTIAL sehr schnell zu werden. Aber es bedeutet nicht, dass du mit grosser Maximalkraft automatisch schnell bist!

Nimm zwei Athleten. Athlet 1 hat eine Maximalkraft von 140kg in der Kniebeuge, und Athlet 2 hat eine Maximalkraft von nur 120kg in der Kniebeuge. Welcher Athlet ist schneller?

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Naja Athlet 1 ist stärker, aber ob er wirklich schneller ist hängt davon ab wie schnell er seine Kraft auch entfalten kann. Im Durchschnitt braucht man etwa 400ms um nahezu seine volle Kraft entfalten zu können. Bei manchen Athleten sieht diese Kraftentfaltungskurve mal steiler aus, bei manchen flacher.

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Wissen wir jetzt welcher Athlet schneller ist? Nicht wirklich. Bis jetzt wissen wir nur welcher Athlet zu welchem Zeitpunkt die meiste Kraft aufbringen kann. Athlet 1 ist stärker, aber nur wenn man ihm 350ms Zeit dafür gibt. Vorher ist Athlet 2 immer der stärkere, weil er explosiver ist.

Wenn wir jetzt auch noch wissen, dass die Bodenkontaktzeit bei einem Sprint zwischen 240ms (beim Start) und 97ms (in vollem Tempo) liegt, dann sehen wir dass Athlet 2 mehr Kraft in dem sprintrelevanten Zeitfenster aufbringen kann.  Er hat also zum aktuellen Zeitpunkt bessere Vorraussetzungen schnell zu laufen als Athlet 1.

ABER : Athlet 2 hat seine Explosivkraft im Verhältnis zur Maximalkraft schon ziemlich ausgereizt. Viel steiler kann die Kurve nicht werden. Er wird also mit Explosivkrafttraining keine Fortschritte in der Schnelligkeit erzielen können. Er muss erst einmal stärker werden um damit wieder die Voraussetzung für weitere Fortschritte in der Explosivkraft und damit der Schnelligkeit zu schaffen.

Athlet 1 ist allerdings sehr stark, aber noch nicht explosiv. Er muss seine 140kg Kniebeuge wettkampffähig machen. Das schafft er über Explosivkrafttraining.

Hier ist das ALLOUT Programm das die Sprungkraft, und damit die Explosivkraft, eines deutschen Profifussballtorwarts in 8 Monaten um 34% gesteigert hat :

Sportspezifische Kontrastmethode :

8 Sätze a 2 Wiederholungen bei über 90% der Maximallast. Zwischen den Sätzen 6 Minuten Torwartspezifische Übungen mit dem Torwarttrainer. Wichtig dabei, dass die Torwartübungen MAXIMAL schnell ausgeführt werden. Es müssen also koordinativ einfache Übungen sein und die Pausenzeit muss so lang sein, dass der Athlet nicht erschöpft ist.

Ballistische Kontrastmethode : 

4 Sprungkniebeugen bei 30% der Maximallast

2 Minuten Pause

4 Box Sprünge mit 10kg Gewichtsweste

2 Minuten Pause

4 Box Sprünge

2 Minuten Pause

insgesamt 4 Serien. 2x/Woche.

Die genauen Lasten, optimalen Trainingsmethoden und Übungen für diesen Athleten haben wir mit dem ALLOUT POWER PROFIL herausgefunden. Dadurch konnten wir exakt sagen wo der limitierende Faktor in der Schnelligkeit des Athleten steckt und so die optimale Methode, Übung und Last definieren.

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