So optimierst du deinen Schlaf

dustin

Im Schlaf finden alle Schlüsselregenerationsprozesse zu einem Löwenanteil statt. 

Idealer Schlaf bedeutet, dass du um 22:30 Uhr innerhalb von 15 Minuten einschlafen kannst, die Nacht ohne Unterbrechung (ohne Pinkelpause) durchschlafen kannst, und nach mindestens 9 Stunden Schlaf ohne Wecker erholt und voller Energie aufstehst. Wenn das nicht der Fall ist, dann hast du keinen guten Schlaf.

Warum brauchen wir Schlaf?

Physische Regeneration

Hauptsächlich für die physische Regeneration im Schlaf verantwortlich sind Melatonin, Wachstumshormone und Testosteron. Alle drei haben ihre höchsten Konzentrationen nachts, wenn wir schlafen. Da Wachstumshormone vor allem zwischen 23 und 2 Uhr nachts die höchsten Konzentrationen erreichen und der Melatonin- und Testosteronaustoss mit Sonnenuntergang beginnt, kann man kurz zusammengefasst sagen, dass der Hauptteil der physischen Regeneration im Jahresschnitt zwischen 22-2 Uhr stattfindet. Das hängt auch damit zusammen, dass wir nur in der ersten Hälfte des Schlafes die Tiefschlafphase erreichen. Die Tiefschlafphase ist für physische Regeneration verantwortlich.

Schlafhormone

Psychische Regeneration

Vor allen Dingen in den REM Schlafphasen (die Phasen in denen man träumt) werden Gedanken sortiert. Ein gutes Modell, anhand dessen man sich das vorstellen kann, ist dass der Körper nachts unseren unordentlichen Speicher (Gehirn) aufräumt und alle Inhalte in Schubladen sortiert, damit wir am nächsten Morgen schneller und effektiver auf diese Inhalte zugreifen können. Die REM Phasen werden in der zweiten Schlafhälfte länger und intensiver. In der zweiten Schlafhälfte gibt es keine Tiefschlafphase mehr, dafür aber mehr REM Schlaf, der uns psychisch regeneriert.

Guter Schlaf ist sehr sensibel gegenüber äußeren Einflüssen. In Studien wurde festgestellt, dass selbst das Licht eines Laserpointers in der Kniekehle einen Menschen aus der Tiefschlafphase holen kann. Also minimiere sämtliche Geräusche, Lichtquellen und Strahlungen in deinem Umfeld, um optimal zu regenerieren. Selbst die kleine Standbyleuchte am Fernseher kann den Schlaf stören.

Cheri Mah von der Stanford University und Mark Rosekind von der NASA forschen seit Jahrzehnten an dem optimalen Schlaf für Spitzensportler und fanden heraus, dass den Schlaf von üblichen 7 1/2 Stunden auf 10 Stunden anzuheben die Leistung von Sportlern dramatisch verbessert (schnellere Sprints, schneller schwimmen, bessere Reaktionszeiten, 9,2% bessere 3-Punkt-Quote bei Basketballern). Sie sind sich einig. Optimaler Schlaf startet bei Sonnenuntergang, dauert mindestens 9 Stunden und es gibt keine individuelle Prädisposition a la „Ich brauche nicht viel Schlaf.“

So optimierst du deinen Schlaf : 

  1. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16-18 Grad. So kalt, dass du gerade so nicht ohne dünne Decke schlafen könntest. Am besten stellst du ein Fenster auf „kipp“.
  2. Sorge für absolute Dunkelheit. Auch das Licht der Strassenlaterne von draussen reduziert deine Schlafqualität
  3. Richte dein Bett mit dem Kopf Richtung Norden aus
  4. Schalte alle elektronischen Geräte im Zimmer aus (vor allen Dingen WLAN und Schnurlostelefone).
  5. Schlafe weit entfernt von Steckdosen
  6. Dimme bereits 60 Minuten vor dem Schlafengehen alle Lichter. Nutze am besten nur noch Kerzen oder rote/orange Glühbirnen. Normale Glühbirnen, vor allem Energiesparleuchten stoppen komplett die körpereigene Melatoninproduktion. Nutze 60 Minuten vor dem Schlaf keine Handies und keine Computer mehr. Das blaue Licht des Bildschirms blockiert die Melatoninproduktion. Die Software „f.lux“ stellt das Lichtspektrum deines Computers automatisch auf die aktuelle Tageszeit ein, falls du mal nach 22 Uhr deinen Laptop nutzen musst.
  7. Wenn du die Lichter nicht ändern kannst (z.B. Hotel), nutze spezielle Brillen, die das Licht der blauen Wellenlänge rausfiltern.
  8. Trinke 30 Minuten vor dem Schlafen keine Getränke mehr. Flüssigkeit triggert den „Wachzustand“
  9. Schlaf findet in mehreren Zyklen a 90 Minuten statt. Wenn man mitten in einem Schlafzyklus geweckt wird, ist man verklatscht. Um das zu vermeiden, gibt es „smarte Wecker“ als APP für das Handy. Handy auf Flugmodus schalten und mit aufs Bett legen. Die APP erkennt deinen Schlafrhythmus und weckt dich in einer Wachphase.
  10. Supplementiere mit Magnesium und Inositol. Gerade wenn du öfter zwischen 2-4 Uhr aufwachen musst, dann sind Magnesium und Inositol ein guter Quick Fix für eine bessere Nachtruhe.

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