Die 3 besten Übungen für eine aufrechtere Haltung

Wann ist dieser Artikel wichtig für dich? :

Du wachst nachts auf einmal mit tauben Händen auf, oder brauchst immer ein dickeres Kissen zum Schlafen

Du hast Probleme bei der Ausführung von Front(Kniebeugen)

Du bekommst Schulterschmerzen nach Liegestütz-, Klimmzug- oder Bankdruck Einheiten, oder nachdem du viel geworfen oder geschlagen hast? (zB Golf, Tennis, Handball)

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Eine schlechte Haltung entwickelt sich nicht über Nacht und sowohl Gedanken, Ernährung, Lifestyle, Arbeit als auch Training tragen dazu bei. Die Woche hat 168 Stunden und selbst bei viel Training von über 38 Stunden ist Training nur ein Bruchteil der Zeit. Deshalb adressieren wir hier auch alle anderen Faktoren, die deine Haltung beeinflussen.

Die 4 wichtigsten Modifikationen in den 130-167 Stunden der Woche, in denen du nicht trainierst, sind:

#1 Alle 20 Minuten kurz strecken

Nach 20 Minuten fängt ein Muskel und das umliegende Gewebe an sich zu verkürzen. Stabilisierendes Bindegewebe wächst ein, weil Bindegewebe energiesparender ist als Muskulatur. Dieser Effekt nennt sich “Tissue Creep”. Wenn du dich nur alle 20 Minuten einmal kurz reckst und streckst, wird dieser Effekt wieder “resettet”. Auf der Arbeit reicht es alle 20 Minuten aufzustehen und sich mit den Fingerspitzen weit nach oben zu strecken.

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#2 Sei dankbar

Deine Körpersprache bestimmt deine Stimmung und deine Stimmung bestimmt deine Körpersprache. Wenn du Gefühle wie Unglück, Angst, Traurigkeit empfindest, oder gestresst bist, dann passt sich deine Körperhaltung daran an. Der schnellste Weg Stress und Traurigkeit loszuwerden ist es dankbar zu sein, denn es ist physiologisch nicht möglich Dankbarkeit zur gleichen Zeit zu empfinden wie Stress und Traurigkeit. Dankbarkeit schüttet sofort grosse Mengen Dopamin und Serotonin aus. Eine tägliche Dankbarkeitsübung, die du jeden Abend durchführst, verbessert nicht nur deine Schlafqualität, sondern langfristig auch deine Körperhaltung.

#3 Verbessere dein Selbstbewusstsein

Psychologie ist Biochemie. Natürlich gibt es eine Tonne von psychologischen Tools um das Selbstbewusstsein zu verbessern. Einer der schnellsten Wege das Selbstbewusstsein zu verbessern, ist es jedoch die eigene Biochemie zu verbessern und damit die Funktion unseres hormonellen Systems zu verbessern. Für Männer bedeutet das höhere Level von Testosteron und für Frauen ein besseres Timing der Hormone.

Testosteron ist wie ein Regenschirm. Auch wenn es regnet, kannst du darunter happy sein. Du lässt dich nicht mehr von anderen runterziehen, weil du mit guten Testosteronleveln dein eigener Held bist.

Strategie #1 : Iss nur noch ECHTES Essen. Pestizide, Glutamat, Zucker, Trans Fette und was sonst noch so in industrialisierter, künstlicher “Nahrung” steckt, macht deine Biochemie kaputt.

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Strategie #2 : Supplementiere Zink, Magnesium und Vitamin D. Diese Stoffe sind selbst über eine gute Ernährung nicht in ausreichenden Mengen verfügbar. Zink ist direkt an der Testosteronsynthese beteiligt und Magnesium verbessert die Effizienz unseres Nervensystems. Jede Zelle im Körper hat einen Rezeptor für Vitamin D. Daher hat es vielfältige Effekte, unter anderem optimiert es unser hormonelles System. Ein Hauptgrund für die Winterdepression ist ein Vitamin D Mangel.

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Strategie #3 : Nutze Power Positionen. Wenn du dich nur für 5 Minuten in einer Power Position vor den Spiegel stellst verbesserst du unmittelbar und langfristig deine Testosteronwerte und dein Selbstbewusstsein. Stelle dich breitbeinig, mit offener und grosser Brust vor den Spiegel. Die Arme weit auseinander, überkopf oder an den Hüften. Stelle dich stabil hin, und stelle deine (ggf.) imaginären Engelsflügel hinten auf dem Boden ab. Sei laut. Schrei. Mach Laute Geräusche. Klopf dir auf die Brust. Sag dir wie cool du bist. Wenn du es albern findest, lass es sein, aber frage dich warum du es albern findest dir ein Kompliment zu machen. Wenn es sich gut anfühlt, dann ist das eine super Technik schnell dein Selbstbewusstsein zu verbessern.

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Trainingsmodifikationen

Wenn du mit diesen Lifestyle Modifikationen das Fundament geschaffen hast, dass deine gesamte Woche und alles was du tust zu einer guten Körperhaltung beiträgt, dann gibt es natürlich im eigentlichen Training auch noch ein paar effektive Übungen um die Körperhaltung zu verbessern.

Für alle Übungen; nicht nur die drei folgenden, gilt, dass wir eine gute Nackenposition einnehmen wollen, weil über den Nacken auch der Rest der Wirbelsäule gesteuert wird.

Die Nackenposition nennt sich “langer Nacken” und ein guter Weg diese Position zu finden ist, indem du dein letztes Daumengelenk auf dein Brustbein setzt und dann versuchst dein Kinn auf deinen Daumennagel zu legen.

DeepNeckDadurch wird die tiefe Halsmuskulatur aktiviert und die Nackenmuskulatur auf Länge gebracht.

Übung #1 – Der 90 Grad Hang

Die effektivste Übung, die du machen kannst ist der 90 Grad Hang. Häng dich in einem supinierten Griff, der etwas breiter als Kopfbreite ist, an die Stange und Hebe deine Knie auf Bauchnabelhöhe. Aus dieser Position nimmst du 5 tiefe Atemzüge. Mache diese Übung zwischen deinen Sätzen.

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Beispiel Maximalkrafttraining :

8 Sätze a 3x Kreuzheben und in den 3 Minuten Pause dazwischen hängst du dich für 5 Atemzüge an die Stange.

Die Knieposition auf Bauchnabelhöhe ist wichtig, damit du die Länge wirklich aus der Brustwirbelsäule gewinnst, und nicht über ein grösseres Hohlkreuz kompensieren kannst.

Übung #2 – Goblet Squat

Ein Grund für eine schlechte Haltung kann eine schwache Rückenstreckermuskulatur in der oberen Brustwirbelsäule sein. Der effektivste Weg diese Muskulatur für eine bessere Haltung  zu stärken ist der Goblet Squat.

Davon bekommst du nicht nur eine gute Beweglichkeit für die Kniebeuge und verbesserst deine Sprung- und Sprintleistung, sondern du wirst auch nach einigen Trainingseinheiten merken wie sich deine Haltung dadurch verbessert. Deshalb machen wir bei ALLOUT Performance Training den Goblet Squat mit all unseren Athleten. Besonders für junge Athleten ist der Goblet Squat sehr geeignet.

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Fang an den Goblet Squat innerhalb eines EDT Zirkels in dein Krafttraining einzubauen. Du kannst ihn idealerweise mit einer Zugübung für den Oberkörper und einer Mobilisationsübung kombinieren.

Zum Beispiel :

Goblet Squat x 5 Wiederholungen

TRX Rudern x 10 Wiederholungen

90 Grad Hang für 5 Atemzüge

Führe diesen EDT Zirkel für insgesamt 12 Minuten durch. 2-3x/Woche.

Wenn du dann den Goblet Squat locker mit einer 28kg Kettlebell durchführen kannst, dann kannst du auf das legendäre Goblet to 50 Programm umsteigen.

Dabei ist es dein Ziel mit einer 28kg Kettlebell 50 Wiederholungen am Stück durchzuführen. Am Anfang wirst du es natürlich nicht schaffen und für die 50 Wiederholungen zwischen 6-10 Sätze benötigen. Alle 3 Tage führst du das Programm durch und versuchst das Programm in immer weniger Sätzen zu absolvieren, bis du schliesslich nach einigen Wochen nur noch einen Satz brauchst.

Die meisten Athleten, die mit einer maximalen Kraft von 10 Wiederholungen bei 28kg anfangen, schaffen die 50 Wiederholungen am Stück nach ca. 2-3 Monaten.

Übung #3 – halbknieendes Überkopfdrücken

Ein schweres Gewicht überkopf zu drücken ist einer der besten Wege die Haltung zu verbessern. Hauptgrund dafür ist die Kräftigung der Spirallinie, die nicht nur unser Schulterblatt am Rumpf befestigt, sondern auch unsere Rippen an der Hüfte befestigen.

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Beim Überkopfdrücken ist vor allem die Leistung des Serratus Anterior gefragt, der unser Schulterblatt an den Rumpf knüpft und das Schulterblatt nach oben rotiert.

Damit der Serratus innerhalb seiner Spirallinie gut funktionieren kann ist eine gute Nacken- und Lendenwirbelposition erforderlich. Denn wenn man sich die Spirallinie anguckt sieht man, dass der Serratus zwischen Nacken- und Bauchmuskulatur liegt.

Durch die halbknieende Position wird die Position der Lendenwirbelsäule gesichert, so dass man auch hierbei nicht so sehr über ein Hohlkreuz kompensieren kann.

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Fang auch hierbei im EDT Zirkelformat an:

halknieendes Überkopfdrücken x 6 Wiederholungen

Kettlebell Kreuzheben x 6 Wiederholungen

90 Grad Hang für 5 Atemzüge

Was ist denn mit Klimmzügen und Rudern?

Klimmzüge und Rudern sind entgegen weitverbreiterter Meinung KEINE optimale Übung um die Haltung zu verbessern. Beide Übungen sind eine Übung der internen Rotation. Sie belasten hauptsächlich den Latissimus, ein Muskel, der uns in eine interne Rotation der Schulter bringt. Es gibt Wege den Klimmzug und das Rudern so auszuführen, dass es unsere Haltung verbessert. Das ist aber sehr schwer in Worte zu fassen. Vielleicht drehen wir dazu mal ein Video.

Wie kann man Fortschritt messen?

Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. 90 Grad in der Hüfte, 90 Grad in den Knien, und versuche mit gestreckten Armen überkopf auf den Boden zu kommen. Bei einer guten Beweglichkeit und optimaler Bewegungseffizienz im Oberkörper, solltest du in der Lage sein deine Arme komplett gerade abzulegen. Über den Abstand zum Boden kannst du deinen Fortschritt messbar machen. Je näher die Arme zum Boden kommen, desto besser.

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