Die 4 besten Übungen für einen Sprinterhintern

Wenn ihr einen Hintern wie eine Hürdenläuferin oder ein 100m Sprinter haben wollt dann findet ihr hier die drei effektivsten Übungen. Damit ein Muskel wächst muss er gegen Widerstand arbeiten. Der grosse ARSCH-Muskel (Gluteus Maximus) streckt unsere Hüfte und vor allem die letzten Grad der Hüftstreckung müssen gegen Widerstand stattfinden, damit der ARSCH wächst.

1.Sprints

Warum haben Sprinter, Hürdenläuferinnen, Hochspringerinnen und Schwimmer die knackigsten Hintern? Der ARSCH-Muskel wird dann optimal trainiert wenn er bei voller Hüftstreckung belastet wird. Das Hüftgelenk hat maximal 15° Streckung und bei einem maximalen Sprint werden die vollen 15° ausgenutzt, während beim Joggen die Streckung oft nichtmal 0° erreicht (besonders beim “gehockten” Laufstil).

Den Optimalen Wachstumsreiz kannst du setzen indem du sogar Bergaufsprints oder Sprints gegen Widerstand (zB Schlitten) machst. Dadurch bekommt die Hüftstreckung in den letzten Graden der Streckung noch mehr Widerstand und dein Muskel einen noch besseren Wachstumsreiz.

Sprints sind nicht nur der optimale Wachstumsreiz für deinen Badonk-a-donk, sondern sind auch eine der effektivsten Übungen für Fettverbrennung. Mit weniger Körperfett ist ein Hintern nicht nur gross, sondern vor allem knackig.

  • 3 Serien a 8 Bergsprints (40-80m). Zwischen den Sprints langsam den Berg runter gehen. Nach einer 8er Serie machst du 4 Minuten Pause. 2 mal pro Woche.
  • alternativ kannst du auch einen Widerstandsschlitten wie den Prowler schieben. 8 Sprints a 20m mit etwa 50% des Körpergewichts als Schlittengewicht. 3 Serien. 2 mal pro Woche.

 

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Annika schiebt mehr als ihr doppeltes Körpergewicht

2. Hüftbrücken

Bei der Hüftbrücke musst du bei maximaler Hüftstreckung gegen die vollen 9,81m/s2 der Erdbeschleunigung ankämpfen und daher setzen sie den optimalen Wachstumsreiz für einen knackigen Hintern. Es bringt nichts Hüftbrücken mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, weil das den Muskel nicht an sein Leistungslimit bringt. Den besten Effekt hast du wenn 6 Wiederholungen mit einem Widerstand machst, gegen den du dich maximal 8 mal bewegen könntest. Selbst für die meisten schmalen Mädels sollte man ein Gewicht von 20-28kg auf der Hüfte positionieren, damit der Widerstand ausreichend ist. Im ALLOUT Gym haben wir Mädels, die diese Übung mit bis zu 90kg Zusatzgewicht für 6 Wiederholungen machen.

  • 4 Sätze a 6 Wiederholungen mit 60s Pause zwischen den Sätzen. Bis zu 4x/Woche.

3. Kniebeugen mit Ketten

Kniebeugen sind dann eine sehr gute Übung für den Hintern wenn zwei Bedingungen erfüllt sind :

  • man muss so tief runtergehen, dass die Hüfte unterhalb der Knie ist
  • der Widerstand muss bei voller Hüftstreckung am grössten sein

Nur tiefe Kniebeugen sind gesund für Knie, Hüfte und Rücken. Wenn die Kniebeuge nicht in voller Tiefe ausgeführt wird, dann verschieben sich die Verhältnisse von Muskellängen, Kräften, Gelenkzentrierung und Gelenkbeweglichkeit. Ausserdem wird nur bei einer vollen Kniebeuge der ARSCH-Muskel durch seine volle Bewegungsamplitude geführt und damit voll ausbelastet.

Konventionelle Kniebeugen sind nur ein mittelmässiger “Butt-Builder”, weil oft die letzte Strecke der Kniebeuge (die 40cm bevor man komplett steht) der leichteste Teil der Kniebeuge ist. Aber weil wir dort in volle Hüftstreckung gehen ist es auch der wichtigste Teil für das Wachstum des Hinterns. Man muss die Kniebeuge also so variieren, dass der oberste Teil der schwerste Teil der Kniebeuge wird. Das schafft man mit Ketten.

Grosse Ankerketten, die jeweils 8kg wiegen werden an beide Seiten der Stange gehangen. Dadurch wird die Stange immer schwerer je weiter sie sich vom Boden entfernt. Wenn man jeweils 3 Ketten pro Seite befestigt, und man so tief runtergeht, dass die Ankerketten zur Hälfte am Boden liegen, dann wiegt die Stange am obersten Punkt 24kg mehr als am untersten Punkt der Kniebeuge.

Für optimales Training des Hinterns sollt man ein Gesamtgewicht wählen, was man maximal 6 mal bewegen kann und dann 8 Sätze a 4 Wiederholungen damit machen.

  • 8 Sätze a 4 Wiederholungen mit 120s Pause zwischen den Sätzen. 2x/Woche.

 

4. Kreuzheben in allen Varianten

Schwere Gewichte vom Boden aufheben war schon immer ein Garant für einen kraftvollen Hintern. Mit der richtigen Technik und dem richtigen Timing ist selbst das normale Kreuzheben perfekt um einen strammen Arsch zu bekommen.

 

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Katharina zeigt wie das perfekte Kreuzheben aussieht

Aber einer unserer Favoriten ist das einbeinige Kreuzheben mit dem “Captain Morgan Finish”. Dabei stehst du auf dem rechten Bein, während du die Kettlebell in der linken Hand hast. Wenn du komplett stehst ist die Übung noch nicht vorbei, sondern du drückst mit dem linken Oberschenkel die Kettlebell nach oben bis das Knie oberhalb der Hüfte ist. Dadurch wird die Arschbacke deines Standbeines (rechts) sehr stark in Hüftstreckung gefordert was diese Übung so effektiv für einen knackigen Hintern macht.

  • 3 Sätze a 6 Wiederholungen mit 60s Pause zwischen den Sätzen. 2x/Woche.

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